最常见的蔬菜种类，莫过于叶子类蔬菜。菠菜、生菜、油麦菜、小白菜、空心菜、芥蓝……这些都是“绿油油”的代表。它们颜色鲜亮、口感清爽，是许多家庭饭桌上的“常驻嘉宾”。

特点：这类蔬菜含水量高，膳食纤维丰富，富含维生素C、维生素K、叶酸等营养素，有助于促进肠道蠕动、维持免疫功能。部分深绿色叶菜中还含有丰富的铁和钙，是素食者重要的微量元素来源。

烹饪小贴士：叶菜类适合快炒、热水焯烫，避免长时间高温煮煎，以免维生素流失。比如菠菜，含有草酸，焯水可以去除涩味和影响钙吸收的成分。有些叶菜如空心菜、芥蓝则适合爆炒或配蒜蓉烹制，既提升风味也保留口感。

储存小窍门：叶菜类适合日常大量摄入，但保存期较短，最好现买现吃。冷藏时注意通风和保湿，可用厨房纸吸附水分，避免腐烂。

我们常吃的萝卜、胡萝卜、红薯、山药、莲藕、马铃薯，其实都来自植物的“地下部分”。这类蔬菜藏于土中，默默储存能量，是植物的重要养分仓库。

- 根类代表：胡萝卜、白萝卜、甜菜、红薯等；

- 地下茎类：马铃薯（块茎）、莲藕（根状茎）、山药（块根）、芋头（球茎）等。

营养亮点：这类蔬菜通常富含碳水化合物，能提供丰富的能量，部分品种还富含抗氧化物、维生素A、钾等。例如，胡萝卜富含β-胡萝卜素，有助于护眼；红薯中的多酚能帮助抗氧化；山药富含皂苷和黏蛋白，有助于肠胃健康。

烹饪小贴士：根茎类蔬菜质地较硬，多用于炖、蒸、煮，也可切片快炒。马铃薯适合做土豆泥、炸薯条、炖菜等；莲藕可切片炒制或煲汤，山药适合清炒、炖煮甚至打汁；红薯则可直接烤食，甜糯可口。

储存小窍门：根茎类多数耐储存，但应避免潮湿和强光，保持干燥通风，防止发芽或腐烂。

你没看错，我们有时候吃的是植物的花器官，比如西兰花、菜花（花椰菜）。它们其实是植物尚未开放的花蕾部分，属于蔬菜中“含苞待放”的一类。

特点：外表看似素净，实则营养丰富。花菜类蔬菜富含维生素C、膳食纤维和植物蛋白，热量低但饱腹感强，是减脂餐的“明星蔬菜”。此外，它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的成分，研究显示对预防某些癌症有积极作用。

烹饪小贴士：花菜类口感较脆嫩，适合焯水后翻炒，也可与鸡蛋、肉类搭配炖炒。西兰花配蒜蓉，菜花焗芝士，都是色香味俱佳的做法。需注意的是，焯水时间不宜过长，否则易变黄失味。

储存小窍门：挑选时应选颜色均匀、花蕾紧实的，避免水渍或发黄。买回后冷藏保存，最好3天内食用完毕。

趣味知识：西兰花切碎后在空气中静置5-10分钟，可激活更多营养酶，提高抗氧化能力。

豆类蔬菜的可食部分是植物的种子，有时还连带豆荚一同食用。它们是蛋白质的重要来源之一，也是我国传统饮食中不可或缺的一类食材。

常见品种：毛豆、豌豆、四季豆、扁豆、蚕豆等。它们可以作为主菜、配菜，也常作为配料加入炖汤、炒饭或沙拉中。

营养优势：豆类蔬菜富含优质植物蛋白、膳食纤维、钾、铁等矿物质，对维持肌肉、补血和增强饱腹感有很大帮助。与动物蛋白相比，豆类更加低脂高纤，是素食者蛋白摄取的好选择。

烹饪小贴士：豆类蔬菜需彻底加热熟透后再食用，尤其是四季豆和扁豆等带荚的种类，因其未煮熟时可能含有天然毒素如皂苷和凝集素，会导致食物中毒。干煸四季豆、蒜香毛豆、豌豆炒虾仁等菜肴深受大众喜爱。不仅味道鲜美，还能增加膳食多样性。

储存小窍门：鲜豆类不宜久放，最好在冷藏下保存2-3天内食用完毕。清洗后焯水冷冻保存也不失为一种方便做法。

趣味知识：部分人群（如肠胃较弱者）食用大量豆类可能出现腹胀等不适，应适量搭配其他蔬菜类食物共同摄入。

豆类蔬菜的可食部分是植物的种子，有时还连带豆荚一同食用。它们是蛋白质的重要来源之一，也是我国传统饮食中不可或缺的一类食材。

常见品种：毛豆、豌豆、四季豆、扁豆、蚕豆等。它们可以作为主菜、配菜，也常作为配料加入炖汤、炒饭或沙拉中。

营养优势：豆类蔬菜富含优质植物蛋白、膳食纤维、钾、铁等矿物质，对维持肌肉、补血和增强饱腹感有很大帮助。与动物蛋白相比，豆类更加低脂高纤，是素食者蛋白摄取的好选择。

烹饪小贴士：豆类蔬菜需彻底加热熟透后再食用，尤其是四季豆和扁豆等带荚的种类，因其未煮熟时可能含有天然毒素如皂苷和凝集素，会导致食物中毒。干煸四季豆、蒜香毛豆、豌豆炒虾仁等菜肴深受大众喜爱。不仅味道鲜美，还能增加膳食多样性。

储存小窍门：鲜豆类不宜久放，最好在冷藏下保存2-3天内食用完毕。清洗后焯水冷冻保存也不失为一种方便做法。

趣味知识：部分人群（如肠胃较弱者）食用大量豆类可能出现腹胀等不适，应适量搭配其他蔬菜类食物共同摄入。

芽苗类蔬菜是植物种子萌发初期的幼苗，常见的有绿豆芽、黄豆芽、豌豆苗、萝卜苗、麦苗等。这类蔬菜虽然“年纪小”，但营养密度高，口感鲜嫩，是许多健康饮食爱好者的心头好。

特点：芽苗菜富含酶类、活性蛋白质、维生素C、维生素E以及少量微量元素，在植物开始“苏醒”的阶段，其内部酶促反应活跃，营养成分相对集中。部分芽苗如豌豆苗中含有丰富叶绿素，有助于造血与排毒。

烹饪小贴士：芽苗类适合快炒、做汤或凉拌。豆芽炒粉丝、豌豆苗炒蛋、萝卜苗炖豆腐等做法既简单又健康。尽量避免与大量油脂同炒，以保留清香与营养。

储存小窍门：芽苗类不耐储存，建议现买现吃。如需冷藏，应保持干燥，用干纸巾包裹吸水，并于2日内食用完。部分芽苗如自制豆芽若生产过程中卫生条件不佳，可能滋生细菌。

趣味知识：麦苗汁、苜蓿芽、向日葵苗等被誉为“超级食物”，是近年兴起的健康饮食新宠。

小结：重新认识蔬菜

从叶子到果实、从根部到花朵，每一类蔬菜都是植物身体的一部分，也承载着不同的营养使命。

为什么要学这些？

下次在菜市场、超市或家中做饭时，不妨想一想：这道菜是哪一部分的蔬菜？你吃的，是花，还是果，还是根？